Propriocepção é o termo utilizado para nomear a capacidade em reconhecer a localização espacial do corpo, sua posição e orientação, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais, sem utilizar a visão necessariamente. Este tipo específico de percepção permite a manutenção do equilíbrio postural e a realização de diversas atividades práticas. Resulta da interação das fibras musculares que trabalham para manter o corpo na sua base de sustentação, de informações táteis e do sistema vestibular, localizado no ouvido interno.
Conservando o sistema proprioceptivo
Ao envelhecermos, o sistema sensorial e proprioceptivo sofre uma diminuição de sua acuidade. Todos os elementos envolvidos na regulação do controle postural, e consequentemente, da propriocepção, são afetados, quer se trate do controle central da postura e do movimento, dos músculos, tendões e articulações responsáveis pela parte ativa do controle postural e do equilíbrio, ou dos sensores proprioceptivos. Essa diminuição da capacidade proprioceptiva leva a uma avaliação equivocada do ambiente e constitui fonte de acidentes, em particular quedas de idosos.
Mas essa diminuição da capacidade não é incontornável. A adoção de posturas variadas durante as atividades cotidianas estimula a propriocepção, fornecendo um esforço adicional, embora inconsciente, aos neurônios. Além disso, esse tipo de exercício aumenta a flexibilidade das articulações e ajuda a adquirir um senso de equilíbrio melhor, diminuindo assim os riscos de queda. Com um pouco de treinamento, os movimentos podem mesmo ser realizados de olhos fechados a fim de aumentar seu nível de dificuldade.
Importância da propriocepção no treinamento do atleta
O treinamento proprioceptivo deve ser introduzido durante o processo de treinamento geral, somente iniciado após o individuo ter desenvolvido condições de flexibilidade, resistência e força no local a ser estimulado.
Pesquisas científicas cada vez mais vem comprovando a eficácia do treinamento proprioceptivo na prevenção e tratamento das lesões. É necessário que o treinamento seja feito de forma individualizada, incluindo exercícios de equilíbrio, coordenação motora e exercícios específicos para o esporte.
Os exercícios proprioceptivos podem ser realizados como prevenção de lesões em qualquer atividade esportiva, principalmente naqueles que exija agilidade, mudanças bruscas de direção e esportes de contato.
Nos corredores os exercícios são importantes para prevenir lesões em joelhos e tornozelos durante os treinamentos em rua ou esteira.
Treinamento após lesões
Após alguma lesão e/ou procedimentos cirúrgicos, a propriocepção articular é importantemente afetada, por isso a importância do trabalho proprioceptivo na reabilitação dessas lesões.
Tipos de exercícios proprioceptivos
- exercícios de equilíbrio, com apoio unipodal, com ou sem auxilio da visão;
- exercícios em pranchas de equilíbrio, cama elástica, balancim, etc;
- exercícios de deslocamentos, estimulando as mudanças de direção;
- exercícios estimulando o gesto esportivo.
Um profissional habilitado
Ele poderá ajudá-lo a apontar estes pontos. Atletas de ponta que treinam forte e muitas vezes sobrecarregam grupos musculares dos membros inferiores e superiores podem “distribuir” melhor a força e o tônus muscular com um trabalho proprioceptivo direcionado para prevenir lesões.
Realizar exercícios de propriocepção em consultas de fisioterapia é importante, não só para melhorar o equilíbrio e os movimentos precisos do corpo, mas também para evitar a piora de lesões esportivas, como distensão muscular, ensinando o corpo como se movimentar para proteger a área afetada.
Exercícios de propriocepção
Os exercícios proprioceptivos são sempre indicados quando ocorre uma lesão na articulação, músculos e/ou nos ligamentos e, por isso, devem ser orientados por um fisioterapeuta para adequar os exercícios ao que o paciente realmente precisa.
Alguns exemplos de exercícios proprioceptivos são descritos a seguir, e foram ordenados de acordo com seu grau de dificuldade:
- Caminhar numa linha reta durante 10 metros, com um pé à frente do outro;
- Caminhar por 10 metros em diferentes tipos de superfícies, como chão, colchonete, travesseiro;
- Caminhar numa linha reta usando apenas ponta dos pés, calcanhares, borda lateral ou interna do pé, de forma intercalada;
- O terapeuta fica atrás da pessoa e pede para que ela fique num pé só e passe a bola para trás, rodando apenas o tronco;
- Fazer 3 à 5 agachamentos com apenas 1 pé no chão, braços estendidos à frente, e depois com olhos fechados;
- Ficar de pé sobre uma superfície arredondada, como uma bola meio murcha ou balancim, por exemplo;
- Ficar num pé só sobre uma superfície instável como o balancim ou bola murcha e desenhar um círculo no ar;
- Pular na cama elástica, elevando um joelho de cada vez;
- De pé no balancim, fechar os olhos enquanto o terapeuta empurra a pessoa para a desequilibrar e ela não pode perder o equilíbrio;
- Sobre uma superfície instável jogar bola com o terapeuta, sem desequilibrar.
Estes exercícios podem ser realizados diariamente, durante cerca de 10 à 20 minutos desde que não provoque dor. Colocar uma bolsa de água fria no local afetado pode ser útil para diminuir a dor, e o inchaço que pode aparecer após o treino.
Alguns exercícios apresentam diferentes níveis de dificuldade: quando dominar um movimento, passe à etapa seguinte, para melhor resultado. Para melhorar seu equilíbrio e propriocepção:
Medidas para evitar dor nas articulações >
Alguns exemplos:
Agende sua fisioterapia proprioceptiva >
Programa de aquecimento para evitar lesões no joelho e tornozelo
Para prevenir entorses de articulações do membro inferior. Feito inicialmente para futebol, mas pode ser estendido para qualquer modalidade esportiva que envolva corrida e saltos.
Foca principalmente no treinamento proprioceptivo e correção do valgo dinâmico.
O corpo humano possui alguns mecanismos naturais de defesa contra contusões que podemos exercitar a fim de melhorar a nossa resistência a elas, conhecido como propriocepção. Por exemplo: trabalhar determinados músculos estabiliza as articulações, enquanto treinar o equilíbrio nos torna menos suscetíveis a quedas. Além disso, determinadas técnicas — como as que ensinam a maneira correta de saltar e tocar o solo — evitam que nos lesionemos em situações perigosas.
O programa “11+, um aquecimento completo para evitar lesões” combina exercícios que trabalham essas defesas naturais e proporcionam uma proteção geral contra as contusões. Os exercícios devem ser realizados antes de todo treino e se destinam a pessoas maiores de 14 anos.
Arquivo com a descrição do programa em anexo para baixar.
Antes de iniciar pode fazer uma análise postural para avaliação dos problemas >
Considerações do treinamento esportivo no sexo feminino >
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