Controle das câimbras

Câimbras são umas contrações musculares involuntárias repentinas, contínuas e dolorosas, normalmente localizadas e de curta duração. Pode atingir um músculo isolado ou um grupo muscular, mais frequentemente em membros inferiores, mas pode atingir qualquer músculo, como diafragma e abdome.

Na maior parte dos casos, as cãibras não são graves, sendo causadas devido à falta de água no músculo ou devido à prática de exercício físico intenso, não necessitando de tratamento médico e podendo ser evitadas com alguns cuidados caseiros.

Prevalência das Câimbras

A prevalência das câimbras é muito elevada, principalmente em atletas de endurance e provas de resistência como maratona, triátlon, futebol, dentre outros.

Fisiopatologia

As câimbras podem ser idiopáticas ou desencadeadas por uma variedade de fatores isolados ou combinados decorrentes ou não de distúrbios congênitos ou adquiridos, como exercício físico, desidratação durante o sono, gestação, doente oncológico, uso contínuo de medicamentos, como anti-hipertensivos e broncodilatadores.

Contração muscular >

Etiologia das Câimbras

São diversas as causas de câimbras. Alterações do nível de eletrólitos no organismo (elementos que contribuem sobremaneira para as contrações musculares e estímulos nervosos), como potássio, cálcio e magnésio, podem causar o processo. Redução do fluxo sanguíneo, como nos paciente portadores de obstrução em artérias periféricas, podem igualmente levar a musculatura ao processo de câimbra. Exercícios extenuantes, que exijam muito da musculatura, revertendo o processo de metabolismo aeróbio habitual, também podem causar câimbras. Compressões de nervos periféricos são também responsáveis por contrações musculares involuntárias.

As principais causas das cãibras incluem:

• Falta de oxigênio no músculo ou de excesso de ácido lático, o que é comum durante a atividade física;
• Falta de minerais no organismo como magnésio, cálcio ou sódio, especialmente quando esta falta ocorre à noite durante o sono
• Uso prolongado de remédios diuréticos que promovem a eliminação de minerais do corpo;
• Algumas doenças como diabetes ou doenças no fígado.

Além disso, o surgimento de cãibras também é comum durante a gravidez, devido ao aumento de tamanho e peso do útero que ocorre, o que provoca uma distensão nos músculos do abdômen da grávida.

Teoria metabólica

A lesão muscular após o exercício pode estar relacionado ao aumento das concentrações de diversas substâncias, tais como o ácido tiobarbitúrico, malondialdeído e a produção de radicais livres com consequente utilização das reservas de substâncias antioxidantes provenientes de alimentação. Se houver deficiência destas substâncias, tais quais magnésio e vitaminas, poderá causar estresse oxidativo, além de hiperexcitabilidade pelo aumento da concentração intracelular do cálcio, levando câimbras.

Teoria da fadiga

Alteração no controle neuromuscular causado pela fadiga muscular. Estas alterações dos reflexos da medula espinhal, excitatório do aferente por descontrole dos motoneurônios medulares ocorrendo câimbras.

Teoria da desidratação

A pura perda hídrica, já é um consenso, não é a responsável pelo desencadeamento das câimbras.

Teoria da depleção eletrolítica

A mais aceita pela maioria dos pesquisadores na ocorrências das câimbras se fundamenta nas alterações das concentrações de eletrólitos como magnésio, potássio e cálcio. Esta teoria sugere que o potencial de ação elétrico dos nervos e fibras musculares são afetados pela alteração do equilíbrio iônico da membrana celulara. O magnésio compete com o cálcio na entrada da célula diminuindo a contração muscular.

Teoria ambiental

Os fatores ambientais como frio com constrição vascular e diminuição do aporte sanguíneo para o músculo, como o calor que poderia aumentar a transpiração com perda de água e eletrólitos também podem causar câimbras.

Prevenção das Câimbras

• Alongamentos
• Hidratação
• Alimentação equilibrada e suplementos ricos em sódio, cálcio, magnésio e vitamina B6
• Evitar álcool e cafeína por favorecer a desidratação
• manter treinos regulares focados na melhora da capacidade pulmonar com maior oxigenação tecidual
• Evitar provas tanto no frio intenso, como no calor excessivo
• Evitar exercícios físicos logo após a alimentação uma vez que a digestão pode diminuir o aporte sanguíneo para os membros inferiores e diafragma

Alimentação adequada diária. Durante a atividade física tem de ter uma suplementação adequada. Exemplo: nas corridas, após a primeira hora tem de hidratar com isotônico, na segunda hora tem de alimentar com carboidratos, e assim sucessivamente.

Dicas de como evitar cãimbras

Respeite seu limite

Uma das estratégias para evitar esse fenômeno é aprender a respeitar o próprio corpo. “É importante lembrar que o excesso nunca é saudável. Além de gerar a desidratação do corpo, também pode ser uma das causas para ter cãibras.”, alerta Barros.

Alongamento

Para evitar o encurtamento muscular, invista nos alongamentos. “Focando algumas aulas específicas, é possível ganhar amplitude muscular sem sobrecarregar determinado músculo”, explica Barros.

Preparação

Principalmente para os corredores de longas distâncias, a preparação é essencial para um bom desempenho. Nela, a hidratação e alimentação são alguns dos requisitos. “Todo corredor faz uma estratégia de hidratação e alimentação para antes, durante e depois da corrida. É importante valorizar os principais períodos da prova que ela deve ser reforçada”, justifica o fisiologista.

Consumir alimentos ricos em minerais, potássio, magnésio e cálcio são estratégias utilizadas para promover a reposição desses nutrientes perdidos durante a atividade física. Banana, castanha do Pará, aveia, granola e brócolis são algumas das opções.

Tratamento

• Tentar relaxar o máximo e iniciar alongamento do músculo afetado
• Para a atividade física e manter repouso relativo por no mínimo 24h
• Massagem suave na região com calor superficial
• Hidratação com reposição de sódio e outros minerais
• Alimentação de fácil digestão rico em carboidratos

Lesões comuns na pratica de musculação >
Compressa morna ou fria >

Tratamento caseiro

Os tratamentos caseiros para prevenir as cãibras são feitos à base de sucos, que reúnem os minerais necessários para prevenção da cãibra.

Investir no consumo de alimentos ricos em sais minerais

Um bom remédio natural para prevenir as cãibras passa por investir na alimentação, sendo recomendado investir no consumo de alimentos ricos em sais minerais como água de côco, cereais e banana diariamente.

Além disso, deve também investir em alimentos ricos em Tiamina (vitamamina B1) como arroz integral, castanha do pará, levedo de cerveja, amendoim e aveia, pois curam as cãibras e previnem também o surgimento de dores musculares.

Caso as cãibras estiverem a ser provocadas pela atividade física, é recomendado que diminua o ritmo dos exercícios físicos, e que aposte nos alongamentos, sendo recomendado que alongue antes e depois de praticar atividade física. Além disso, quando tem uma cãibras deve sempre tentar esticar a perna, massageando a região afetada, e se a dor for muito intensa pode colocar uma botija de água quente para ajudar a relaxar e aliviar a dor no músculo.

Suco de Banana com aveia e castanha do pará

O suco de banana com aveia e castanha do pará é rico em magnésio, cálcio e potássio, o que faz com que seja ótimo para prevenir as cãibras. Para o preparar precisa de:

Ingredientes:

• 1 Banana
• 1 Castanha do pará
• 3 colheres de sopa de aveia

Modo de Preparo:

Para preparar o suco deve bater todos os ingredientes no liquidificador, adicionando um pouco de água se achar necessário. Este suco deve ser tomado logo a seguir à sua preparação.

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