Dor na atividade física, quando preocupar?

Em boa parte das vezes, a lesão articular ou muscular causando dor na atividade física indica que houve algum exagero durante os exercícios, seja na carga ou intensidade dos exercícios, falta de alongamento e aquecimento ou mesmo com uma postura inadequada durante a execução dos mesmos.

Além do desconforto contínuo, a região lesionada pode apresentar inchaço, rigidez e vermelhidão. É necessário parar os exercícios imediatamente para não agravar o quadro. Mesmo dores que aparecem após os exercícios, mas são persistentes, principalmente articulares, são preocupantes.

Lembre-se, dor na atividade física são normais ao iniciar exercícios e esportes, contudo, são leves e cessam com o repouso e compressas. Em excesso, porém, é um claro sinal de que as coisas não vão bem. Não espere piorar para modificar o exercício. Fazendo exercícios regularmente e respeitando os períodos de descanso, que geralmente são de 24 a 48h, dá para sentir que a dor se torna cada vez mais tranquila e suportável, à medida que o corpo se habitua ao esforço realizado.

Pode ser feito um repouso da região afetada por 2 semanas e retornar para o exercício com uma carga menor. Caso a dor tenha vindo acompanhada de uma sensação de estalido ou redução da mobilidade articular, busque assistência de um médico.

O que são a dor boa e a dor ruim do exercício

O problema está em saber identificar qual é qual, dor boa e a dor ruim.

A dor boa é aquela que associamos ao exercício físico, que não limita (o movimento) e permite continuar (a se exercitar) até o momento em que o músculo fica realmente esgotado e não trabalha mais. A dor boa se sente no grupo muscular que você trabalhou, tanto durante o treinamento como nos dias seguintes.

O que ocorre são microrupturas nas fibras que não conseguem aguentar o esforço a que o corpo está sendo submetido, obrigando-a a substituí-las por fibras melhores. Desta maneira, o músculo vai se desenvolvendo constantemente, adquirindo mais resistência e força. Já é a primeira diferença da dor boa e a dor ruim.

Descanso

Há um ponto de transição depois da chamada dor boa, que geralmente passa despercebido, e que pode levar a uma dor ruim. É quando se submete o corpo ao exercício em excesso e não se permite que ele tenha o tempo de recuperação de que precisa. Isso já modifica a dor boa e a dor ruim.

Músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos formam a estrutura do corpo que reage ao estresse do exercício físico. Se este estresse aumenta muito rapidamente, o organismo pode não responder de maneira efetiva e é necessário um tempo de repouso para se recuperar.

Quando não se respeita este tempo de recuperação, se produz um excesso de fadiga e estresse, o que pode resultar em uma dor má.

Uma diferença entre a dor boa e a dor ruim é que a dor boa vai surgindo gradativamente durante o exercício. Em comparação, a dor má começa praticamente no começo do exercício, quando o músculo está frio. À medida que o treinamento vai avançando, a dor má vai diminuindo porque o músculo vai aquecendo e a articulação vai se lubrificando. Mas é uma dor que persiste e com o tempo te obriga a parar.

As pontadas comuns devem durar pouco tempo e acontecer durante o movimento dos músculos exercitados. As ruins são sentidas inclusive quando se está parado, sem necessidade de ativar a musculatura.

Perigo e alerta da dor boa e a dor ruim

É importante conhecer o tipo de dor (dor boa e a dor ruim) e como como o corpo reage à carga de exercício a que está sendo submetido.

Uma dor, no fim das contas, não deve durar muito tempo ou impedir de realizar o treino físico desejado. Muito menos deveria afetar a vida diária de uma pessoa ao caminhar ou dormir.

Desta maneira, se poderá evitar uma lesão mais severa que obrigue o corpo a parar – ou, no pior dos casos, requeira a intervenção de um médico ou especialista.

Primeiro, se sente uma dor boa. Mas, ao não dar o descanso necessário ao músculo, pode se transformar em uma dor ruim, que está destruindo toda a musculatura.

Importância do aquecimento (clique na imagem para ampliar)

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Prevenção das lesões por excesso de treinamento

Sente suas pernas pesadas

Talvez seus músculos não estão reparados completamente da última corrida, e ainda não estão prontos para a próxima! À medida que a fadiga aumenta e se acumula, o seu corpo nunca tem a chance de voltar a 100% de recuperação antes de sair para a próxima corrida. Se você já começa a correr cansado e suas pernas não aguentam o ritmo, você não será capaz de executar o treinamento em seu pico máximo.

Você se sente cansado

Continua se arrastando por horas mesmo depois de tanto café? A falta de sono associada ao aumento de hormônios do estresse podem resultar em sonolência constante.

Você fica doente com frequência

Se você está constantemente com os sintomas de gripes e resfriados, pode ser um sinal de excesso de treino! Aumentar demais as suas distancias ou a intensidade da sua corrida pode afetar o sistema imunológico, deixando-o mais suscetível a contrair resfriados, gripe e outros vírus.

Tem constantes dores e lesões

Ao impulsionar sua quilometragem ou aumentar os exercícios de alta velocidade, você tem que dar ao seu corpo o tempo necessário para curar os microtraumas causados pela intensidade do treino! Forçar seu corpo lesionado pode piorar as dores agudas e crônicas.

Faça um planejamento dos seus próximos treinos

Aumente a planilha adequadamente

Você pode considerar em aumentar a distância gradualmente se o seu treino já estiver em um ritmo fácil. Adicione ao treino sprints intervalados ou exercícios de alta intensidade para dar aos seus músculos maior tempo para se adaptar à nova carga.

Faça pausas

Você não deve treinar pesado todos os dias! Inclua na agenda semanal exercícios fáceis, intercalados com suas sessões de treino intensas, e tire pelo menos um dia de folga por semana. Considere uma semana de redução do treinamento de cada três a cinco semanas de treino intenso e diminua as distancias percorridas de 30% a 40% nesse tempo.

Durma adequadamente

Você não conseguirá dar o máximo nos seus treinos se estiver sonolento e cansado. O ideal é dormir de sete a oito horas por noite!

Alimente bem

Quando começar a correr mais, você precisará comer mais. Seu corpo precisa de calorias para se abastecer! Inclua no seu cardápio proteínas magras, carboidratos, legumes e frutas. Uma alimentação saudável faz toda a diferença!

Recupere completamente

Se você acredita que você já está sofrendo de excesso de treinos, faça uma pausa de sua rotina de corrida por pelo menos duas semanas. Se você realmente se excedeu nos treinamentos, seu corpo pode precisar de até 01 mês de descanso completo antes de se recuperar totalmente. Seja paciente e respeite seu corpo, caso contrário, você voltará a se sobrecarregar em questão de semanas, e isso afetará seu planejamento futuro de treinos.

Cure suas lesões

Cuide das suas lesões e previna novos prejuízos, pois é melhor parar por um pequeno período, do que ficar impossibilitado de treinar por meses. A aplicação de testes funcionais, avaliação biomecânica incorporada a uma planilha de aumento gradual de intensidade e volume de treino são fundamentais nesta fase. Desse modo, você poderá ir muito mais longe!

>>> Lesões comuns em corredores >>>
>>> Lesões comuns em ciclistas >>>
>>> Lesões comuns na musculação >>>
>>> Lesões comuns na natação >>>
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Limiar de lactado do corpo

Existe um limite que é definido como o limiar de lactato do corpo (ou limiar anaeróbico). E quando você exercita além dele, correr além do seu limite torna-se desagradável. No entanto, nos atletas de alta performance, esses limiares também são diferentes.

Quando em atividade, quebrar a glicose para formar energia, produz lactato como um subproduto e uma fonte adicional de combustível que também pode ser convertido de volta em energia. No entanto, quando você exceder seu limiar de lactato, seu corpo não é mais capaz de converter o lactato tão rapidamente quanto está sendo produzido, levando a um acúmulo de acidez nos músculos (ácido lático).

É a maneira do seu corpo dizer-lhe quando parar , mas alguns atletas não percebem esses sinais.

Uma das funções do lactato é tamponar o ácido lático, isso quer dizer que quando o ácido lático começa a ser produzido o lactato entra em ação para neutralizar o ácido. O limiar de lactato é o ponto exato onde o lactato não consegue tamponar o ácido láctico.

Ao treinar uma atividade, e já realiza-la de alto nível, seu sistema cardiovascular vai melhorar até um certo ponto, onde será muito difícil melhorar ainda mais, pois é determinado pelo coração e os vasos sanguíneos.

Então se você continuar treinando, você não vai melhorar sua capacidade aeróbia, mas seu desempenho ainda vai melhorar, porque o limiar de lactato não é limitado pelo sistema cardiovascular – é determinado pela qualidade dos músculos. Dai entra a questão das fibras musculares. Seu corpo limpa lactato do sangue através de uma série de reações químicas impulsionadas pelas mitocôndrias em suas células musculares. Estas reações transformam o lactato de volta à glicose novamente e são aumentadas por enzimas específicas.

O processo de limpeza também funciona de forma mais eficiente se suas mitocôndrias tiverem uma capacidade maior, aumentando sua capacidade de usar lactato como combustível. Veja a imagem, força, atividades de tiro, rápidas, fibras tipo 2, com poucas mitocôndrias. Já, para atividades prolongadas, fibras tipo 1, com muitas mitocôndrias.

>>> Tipos de fibras musculares >>>

A melhor forma de encontrar seu limiar é com testes em laboratórios, porém é um método mais caro, mais usado por atletas de ponta. Existem testes menos invasivos e mais baratos, porém o resultado é apenas uma estimativa. Após saber o ponto do limiar de lactato você ajusta o treino para alcançar a frequência cardíaca exatamente naquele ponto.

Treinar exatamente no limiar irá fazer com que seu corpo aumente a produção de lactato, isso quer dizer que seu corpo começará a ter mais lactato disponível capaz de tamponar mais ácido e aguentar por mais tempo atividades de alta intensidade. Outro benefício em saber o ponto do limiar é para as competições:

• Para dar um tiro no final da prova;
• Quanto tempo você aguenta puxar o pelotão em uma prova de bicicleta;
• Quanto tempo você aguenta manter o ritmo em uma subida.

Para corredores experientes, o limite ocorre a cerca de 90% de sua frequência cardíaca máxima e entre 10k e o ritmo de corrida de meia-maratona. Para corredores comuns, o limiar de lactato ocorre abaixo dos 90% de sua frequência cardíaca máxima. Conhecer seu limiar de lactato pode ajudar você a determinar a intensidade de seu treino ou quando você deve se esforçar mais durante uma corrida. Testes indiretos com relógios de corrida >

>> O que é o VO2 máx >>>

Ciclismo Podemos fazer isto com um contra relógio.

• Encontre um roteiro onde você possa pedalar por 5 quilômetros sem interrupções. Busque um local plano, sem cruzamentos;
• Será necessário utilizar um monitor de frequência cardíaca;
• Aqueça por 20 minutos fazendo um giro leve, sem muito esforço;
• Faça um contra relógio girando no seu máximo (máximo mesmo) por todo o percurso de 5 quilômetros;
• Recupere-se por 10 a 20 minutos girando em ritmo leve, sem muito esforço;
• Repita o contra relógio. Percorra os 5 quilômetros girando no seu máximo;

Pronto: Seu Limiar de Lactato é a frequência cardíaca média obtida nos dois contra relógios. (Mais precisamente, ele é 103% desse valor.);

• Anote seus tempos e ritmos médios;
• Repita o teste de oito em oito semanas para ver o seu progresso.

Como utilizar? Você conseguirá andar nesta frequência por 30 minutos, depois disso suas pernas queimarão. Utilize esta informação para dosar: Corrida Pode-se estimar sua velocidade no limiar anaeróbico com testes de campo ou simplesmente usando seu ritmo em competições de 10 Km. Um atleta correu 10 Km pleno em 50 minutos, então seu limiar é 5 min/Km.

>>> Treino de corrida >>>

Zonas de treinamento aeróbico

Zonas de treinamento baseadas na FC máxima e as baseadas na FC de reserva devem seguir o princípio da especificidade, ou seja, a zona-alvo será escolhida de acordo com o objetivo que se pretende alcançar.

• Participação ativa: é o princípio que se refere ao comportamento do atleta. Diz que o atleta precisa entender a extensão e o objetivo do treinamento, as suas obrigações durante as longas fases do treinamento e o seu papel criativo e independente. Ele precisa se conscientizar que o resultado depende da sua participação e esforço.
• Desenvolvimento multilateral: Diz que, nos períodos iniciais de treinamento, este não deve ser específico, mas, sim, englobar vários tipos de estímulos diferentes. Em termos técnicos, deve-se evitar a especialização precoce, é necessário que se faça uma boa base antes de iniciar o treinamento específico.
• Especialização: Pode ser visto como uma continuação do processo descrito no princípio anterior. Após o desenvolvimento multilateral, dá-se início à especialização. O autor comenta que cada esporte, assim como cada indivíduo, têm períodos mais apropriados para iniciar sua especialização.
• Individualidade: Diz que, ao prescrever um treinamento, devemos respeitar as diferenças de cada indivíduo. Características antropométricas, físicas, psicológicas, nível de condicionamento físico, entre outros.
• Variedade: Significa que o treinamento não deve ser monótono. Baseado em fundamentos fisiológicos, é necessário, em algumas ocasiões, que alguns exercícios sejam trocados, desde que se mantenha estímulo fisiológico para gerar adaptação (Ex: um jogador de futebol praticar ciclismo, ou natação, visando aprimorar seu condicionamento cardiorespiratório)
• Modelação: O treinamento deve seguir o modelo da competição, com gestos e intensidades próprias do esporte. Diz que o treinamento deve ser específico ao objetivo que se deseja atingir. Se alguém pretende melhorar sua corrida em determinada distância, deve treinar relativo às características (fisiológicas, biomecânicas, técnicas) desta distância.
• Progressão da carga: Diz que o treinamento deve ter um aumento gradativo de sua carga total, um planejamento esportivo. O treinamento gera um stress no organismo e, devido a este stress, o organismo se adapta.

Para fazer isso é simples, basta calcular a zona de treinamento equivalente na sua FC de reserva (em bpm) e, em seguida, somar sua FC basal. A equação a seguir mostra como deve ser feito: FC de treino = (percentual da zona alvo x FC de reserva) + FC basal Seguindo o mesmo exemplo, teremos os seguintes cálculos para treinar na zona de controle de peso: Limite inferior: 42% FC = (42% x 140 bpm) + 62 bpm FC = 59 bpm + 62 bpm FC = 121 bpm Limite superior: 56% FC = (56% x 140bpm) + 62 bpm FC = 78 bpm + 62 bpm FC = 140 bpm Por fim, a zona de treinamento adequada para controle de peso é de 121 bpm a 140 bpm.

• Maior precisão para indivíduos com FC basal muito alta ou muito baixa;
• Maior precisão para indivíduos com FC máxima muito alta ou muito baixa;
• Possibilidade de treinar utilizando como base o consumo de oxigênio;

Consumo de oxigênio >

Calculando a Frequência Cardíaca Máxima

Um dos parâmetros muito utilizados no dia a dia para mensurar a intensidade do treino é a frequência cardíaca máxima. Isso significa que, quando maior a frequência, maior está a intensidade e vice e versa. Para isso, entende-se que exista um “teto” de segurança de intensidade do treinamento, para que não haja um esforço maior do que realmente se possa fazer.

Existem testes específicos para avaliar a frequência cardíaca máxima que são feitos por profissionais, porém ela pode ser mensurada de modo seguro por qualquer pessoa por uma fórmula que estima a frequência cardíaca máxima. A fórmula consiste em subtrair de 220 a idade do sujeito que irá praticar o exercício. Não é a melhor forma para obter o dado da frequência cardíaca máxima, porém é uma fórmula que é validade cientificamente.

Com o número X obtido você terá o máximo da sua frequência cardíaca e a partir daí poderá calcular a intensidade da sessão do treino por essa frequência, como por exemplo, 60, 70, ou 80% da FCMáx.

Treino de corrida para iniciantes >

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