Ergonomia – Prevenindo dores no trabalho

É comum queixas no consultório de pacientes com dores em diversos lugares do corpo, sem nenhum tipo de machucado ou contusão.

Devemos lembrar da lesão por esforço repetitivo, que ocorre devido à sobrecarga pela utilização excessiva de determinados movimentos, com ou sem exigência de esforço localizado, ou pela permanência do corpo em certas posições por um tempo prolongado, ou seja, pela falta de ergonomia.

Aparecem em atividades ligadas ao uso de força, posturas com desvios do eixo anatômico, compressão sobre os tecidos, vibração e repetição.

A rotina do paciente é de suma importância para o diagnóstico e deve-se ter uma noção clara do que ocorre no ambiente de trabalho e em casa.

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>>> Desconforto no pescoço e escápula >>>

Ergonomia: posições prejudiciais que devem ser evitadas

1. Curvar a coluna e levantar bruscamente;
2. Deslocar ou carregar objetos torcendo a coluna;
3. Levantar pesos mantendo-os afastados do seu corpo;
4. Levantar pesos arqueando a coluna para trás.
5. Manter-se por muito tempo em posições fixas, seja sentado ou em pé.
   *evitar a posição sentada especialmente com o tronco fletido para frente num tempo maior que 40-60 minutos seguidos.

Ergonomia: atitudes para evitar os problemas

Esse tipo de problema porém, com medidas relativamente simples, tem soluções para evitar a lesão.

Coluna

– Evite dobrar a coluna ao levantar o peso. Traga o peso o mais próximo do seu corpo antes de levantá-lo e para transportá-lo, mantenha-o na altura da cintura;
– Divida o peso em dois volumes, um em cada mão, para equilibrar o esforço;
– Ande sempre com a coluna alinhada, mantendo a barriga para dentro (músculos contraídos), peito para fora e olhando para o horizonte (para frente);
– Para não sobrecarregar suas costas aos subir as escadas, não se incline para frente;

Postura

– Evite ficar muito tempo na mesma posição nas atividades diárias. Use mesa para passar roupa na altura do seu cotovelo e um banco para apoiar um dos pés, o que alivia a tensão na região lombar. Faça o mesmo ao permanecer em pé numa fila, ou ao lavar roupa ou louça, apoiando um dos pés no alto.
– Trabalhe em mesa ou balcão que propicie ficar com a coluna alinhada, procurando sempre mantê-los na altura dos cotovelos e flexionando os joelhos (você pode usar um banquinho embaixo de um dos pés);
– Use sempre cadeira de encosto e assento reto. Posicione-se próximo à mesa e a altura dos cotovelos. Sente-se sempre de encontro ao encosto e evite dobrar o pescoço para frente. Se necessário, use um apoio inclinado de livro sobre a mesa para não precisar dobrar o pescoço para ler ou escrever;

Posição

– Evite torções ou movimentos de “agacha e levanta” frequentes no serviço. Posicione seus objetos à frente e em posição confortável;
– Evite torção do pescoço ao atender e segurar o telefone;
– Sente-se sempre em cadeira de encosto reto para ler ou assistir TV. Se necessário, coloque uma almofadinha entre sua coluna lombar e o encosto da cadeira;
– Ao dirigir, sente-se junto ao banco apoiando a cabeça no encosto. Use o cinto de segurança; evite torções bruscas olhando para trás; use o retrovisor;

>>> Cuidados que deve ter ao trabalhar sentado >>>
>>> Exercícios para ginástica laboral >>>

Dia a dia

– Não assista televisão ou leia na cama em qualquer posição;
– Evite usar salto alto, que acentua a sua lordose lombar, podendo causar dor e até mesmo quedas;
– Ao trocar de roupas, calçar um sapato ou lavar os pés no banho, sente-se em um banco, evitando dobrar o corpo para frente. Puxe sempre o pé na direção de sua cintura;
– Use um banquinho para apanhar objetos no alto, limpar janelas ou colocar roupas no varal;
– Para dormir, evite a posição de bruços, pois ela aumenta a tensão lombar. Prefira a posição de lado ou de barriga para cima.
– Ao levantar-se da cama, vire-se de lado e com ajuda dos braços empurre seu corpo para cima, eleve o corpo, soltando as pernas para fora da cama.

Medidas para adaptações

Infográfico com instruções e medidas para adequar o seu ambiente de trabalho.

Tente adequar o melhor possível, de modo que trabalhe confortável.

Mais informações aqui.

Pode adquirir acessórios para melhorar a ergonomia, principalmente quando usa muito tempo o computador:

Encosto para as costas

Banco semi-sentado para quem tem de ficar em pé por muito tempo.

Assentos mais ergonômicos para o carro.

Apoiador de pé

Apoiador de braço

Modificar hábitos

É importante ajustar a ergonomia e entender que pequenas mudanças em seus hábitos diários são necessários para uma vida mais saudável.

Iniciar alguma atividade física no mínimo 4 vezes por semana é o ideal para aumentar o vigor físico, melhorar o tônus muscular e a nutrição da cartilagem articular. Pode ser caminhada, natação, corrida, arte marcial, dança, algo de sua preferência. Além disso, pode realizar exercícios simples no trabalho.

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Saiba o que é:

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