Fortalecimento de joelhos

É preciso fortalecimento de joelhos porque o joelho é uma articulação que sofre sobrecarga constantemente e tem uma congruência dependente de muitos ligamentos e cartilagens, saiba mais aqui >

Contudo, o fator primordial é o equilíbrio muscular. Estando com dor (hoffite ou condropatia) ou não, o principal remédio para tratar as dores no joelho é a atividade física, e para conseguir realizar, precisa de uma boa função muscular. Claro que associado com fisioterapia e medicações.

Principalmente ao apresentar instabilidade no joelho, o fortalecimento de joelhos é essencial, em quem está aguardando ou não um tratamento operatório.

Então vamos começar a falar sobre fortalecimento de joelhos:

• Prevenção de lesões no joelho
• Exercícios para fortalecimento de joelho
• Fortalecimento e alongamento do quadril
• Cuidados quando estiver tendo dor no joelho
• Exame do movimento e postura

Recomendações para fortalecimento de joelhos

• Recomendo que faça os exercícios com acompanhamento de um educador físico, pois isso evitará sobrecargas e execuções incorretas que possam prejudicar seus joelhos, invés de promover sua saúde e bem-estar;

• Caso esteja buscando exercícios de fortalecimento dos joelhos devido algum sintoma como dor, dificuldade de movimento ou estalos, procure ajuda de um médico especialista antes de iniciar suas atividades, dessa forma você garantirá se não existe algum problema que necessite de atenção especial que possa evoluir e agravar seu quadro;

• Respeite seu corpo sempre, entenda que os resultados são consequência da sua disciplina e determinação, não exagere e exija demais de você mesmo.

Exercícios de fortalecimento de joelhos

1. Ponte

Para fazer a ponte você deve se deitar de barriga para cima, de preferência no chão, para ter uma superfície firme de apoio. Estenda os braços ao lado do tronco e flexione os dois joelhos. Em seguida, eleve o quadril sem movimentar as pernas.

Procure manter um ângulo reto entre o tronco e as coxas, depois desça o quadril devagar. Repita o exercício 10 vezes, faça uma pequena pausa de 30 segundos e execute mais duas sessões de 10 movimentos.

2. Elevação de Perna Deitado

A elevação de perna pode ser praticada com ou sem tornozeleira, dependendo do seu nível de condicionamento e da disponibilidade do acessório.

Deite-se de costas, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Uma das pernas deve ser flexionada, enquanto a outra permanece estendida. Ela deve ser elevada, mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do pé apontando para cima.

Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Depois, troque de lado, flexionando a que foi trabalhada e estendendo a que permaneceu flexionada. Faça 10 repetições com ela, descanse cerca de 30 segundos e repita os movimentos em mais duas sessões.

3. Agachamento Livre

O agachamento é um dos melhores exercícios de fortalecimento do joelho. Para praticá-lo, você precisa apenas ficar em pé, mantendo as pernas afastadas, mais ou menos na largura dos ombros. Estenda as mãos para frente, de modo a ter equilíbrio na hora de executar o movimento. Você pode segurar as mãos ou deixá-las livres — como preferir.

Devagar, flexione os joelhos como se fosse se sentar em um banco. É muito importante projetar o quadril para trás, manter a coluna reta e não ultrapassar os joelhos da ponta do pé. Faça três sessões de 10 movimentos, descansando entre elas.

4. Afundo

O afundo deve ser praticado em pé, mantendo as pernas separadas, uma à frente e outra atrás, em um passo largo. Permaneça com o tronco sempre ereto durante a execução desse exercício, para não forçar a coluna, e contraia bem os músculos do abdômen.

Flexione o joelho da frente e o de trás ao mesmo tempo, a ponto de ele quase tocar o chão. Fique atento para que o primeiro não ultrapasse a ponta do pé. Levante-se e repita o movimento até contabilizar 10 vezes, depois troque a perna. Faça três sessões, descansando entre elas.

5. Avanço

O avanço é feito em pé e com as pernas um pouco afastadas. Para realizá-lo, basta dar um grande passo à frente, dobrando a perna da frente e fazendo com que a de trás flexione e chegue próxima ao chão. O tronco deve permanecer na posição ereta.

Volte na posição inicial e repita o processo com a outra perna, até completar 20 movimentos. Faça uma pausa para descanso e, em seguida, execute mais 2 séries do exercício.

6. Flexão de Perna em Pé

Essa é mais uma das opções de exercícios para fortalecer o joelho que você pode fazer com ou sem a ajuda de tornozeleiras. A flexão de perna é um movimento muito fácil, que deve ser praticado em pé, apoiando as mãos em algo que garanta o seu equilíbrio, como uma parede ou cadeira.

Mantenha o tronco ereto e os joelhos esticados. Devagar, flexione uma das pernas para trás o máximo que você conseguir, permanecendo sempre com as coxas paralelas, ou seja, lado a lado. Repita o movimento 10 vezes, depois troque a perna e descanse cerca de 30 segundos. Faça três sessões com cada uma.

7. Extensão da Perna em Três Apoios

Esse exercício deve ser feito na posição de quatro apoios, com os joelhos e cotovelos apoiados no chão. Dobre uma perna e levante-a para cima, como se fosse chutar o teto. Tenha cuidado para manter a perna que está em movimento sempre reta.

Repita o movimento 10 vezes e, depois, troque de perna. Faça mais duas séries de 10 repetições com cada membro inferior.

8. Adução de Quadril

Para praticar a adução de quadril, deite-se em um colchonete, apoiando o cotovelo direito sobre ele. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e a perna direita estendida com o pé sempre apontando para frente.

Eleve a perna até onde conseguir. Em seguida, desça lentamente, mas sem encostar no chão. Faça três séries de 15 movimentos cada, com intervalo de 30 segundos entre elas. Depois de finalizar, repita o mesmo processo com a outra perna.

9. Pistol Squat (Agachamento Unilateral)

O Pistol Squat é uma das opções mais avançadas de exercícios de fortalecimento do joelho. Embora seja um pouco mais difícil de executar, trabalha todos os músculos dos membros inferiores. A postura correta é manter-se com as pernas afastadas na largura dos ombros.

Eleve uma das pernas para frente, projete o quadril para trás e flexione o joelho da perna que está no chão. Mantenha os braços estendidos para frente para ter equilíbrio e volte a ficar em pé.

Comece fazendo três séries de 10 movimentos e, se sentir facilidade, aumente esse número. Lembre-se de descansar alguns segundos entre elas.

10. Adução com Bola

Esse é um exercício praticado em sessões de pilates que ajuda a fortalecer o joelho e outros músculos dos membros inferiores. Você precisará de uma bola resistente para executar os movimentos.

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque uma bola entre eles. Mantenha os braços ao lado do corpo, pressione o objeto o máximo que conseguir e depois relaxe os músculos sem deixá-lo cair. Faça três séries de 15 movimentos, descansando entre elas.

11. Abdução Deitado

Se você preferir, esse é outro exercício de fortalecimento do joelho que pode ser praticado com caneleira para aumentar a sua intensidade. A abdução deitado é realizada no chão, sobre uma esteira ou um colchonete.

Fique de lado, apoiando a cabeça sobre o braço e mantendo as pernas esticadas. Eleve a de cima até onde conseguir, com a ponta do pé sempre para frente, e em seguida abaixe. Faça três séries de 12 movimentos, descansando entre elas, depois repita com a outra perna.

12. Agachamento Isométrico

O agachamento isométrico, também conhecido como Cadeirinha, é um exercício muito parecido com o livre. A diferença entre eles é que no primeiro você deve manter a posição durante alguns segundos, ou seja, ele é estático — você precisa ficar parado agachado por algum tempo.

Para praticar, fique em pé, mantendo as pernas na largura dos ombros. Estique os braços à frente do corpo, flexione os joelhos e projete o quadril para trás como se fosse sentar-se. Procure manter um ângulo de 90° nos joelhos, sem deixar que eles ultrapassem a ponta do pé. Permaneça nessa posição por 20 segundos, descanse e faça mais duas séries. Se preferir, você também pode realizar este exercício apoiando as costas na parede e descendo o corpo lentamente até atingir o mesmo ângulo de 90° nos joelhos.

13. Stiff

O stiff deve ser feito segurando um peso com a mão, que pode ser um halter, barra ou até mesmo pacotes de feijão encontrados na sua casa. Posicione-se em pé com os joelhos levemente flexionados e com as pernas separadas na largura do quadril.

Flexione o quadril, sem dobrar as pernas até aproximar o objeto próximo ao solo. Caso a sua mobilidade seja boa, você pode até mesmo encostá-lo no chão. Repita o movimento 10 vezes e pare alguns segundos para descansar. Em seguida, faça mais 2 séries de 10 movimentos.

14. Levantamento Terra

O levantamento terra é um ótimo exercício para fortalecer os joelhos e também outras partes do corpo, como o abdômen e as costas. Para executá-lo, é preciso segurar um peso com as mãos, assim como no stiff.

Em seguida, flexione os joelhos e o tronco como se estivesse sentado. A próxima etapa é estender o corpo por completo, até ficar com os joelhos, quadril e costas alinhados. Repita o movimento 10 vezes, faça uma pausa de alguns segundos e execute mais 2 séries do exercício.

15. Pular Corda

Apesar de ser uma brincadeira de criança, esse também é um ótimo exercício para fortalecer o joelho e, além de funcional, é muito divertido. Para realizá-lo, você precisará apenas de uma corda e espaço livre, como um cômodo vazio da sua casa, seu quintal, na praça ou no parque.

Tenha atenção na hora de pular para manter uma boa postura, procure concentrar-se nos movimentos para que fiquem sincronizados e use um calçado que tenha amortecimento e garanta um bom equilíbrio para evitar lesões. Faça três sessões de 20 pulos, descansando entre elas.

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