Exercícios de alongamento e aquecimento são negligenciados por muita gente que acha besteira ficar se esticando antes de correr. Mas eles são essenciais para você não ter lesão — e melhorar a mobilidade do corpo para todos os movimentos envolvidos no esporte que você pratica.
Nos dias de treino, aposte nos alongamentos e aquecimentos dinâmicos. Ao iniciar o aquecimento, a frequência cardíaca começa a se elevar e prepara o sistema cardiovascular, que aumenta a oferta de oxigênio para os músculos, por meio do aumento do fluxo respiratório (ou seja, você fica mais ofegante). Essas adaptações elevam a temperatura corporal e tornam os tecidos mais flexíveis, melhorando a performance durante os estímulos e diminuindo os riscos de lesão.
A ciência aponta que o aquecimento antes do exercício seria fundamental para aumentar a temperatura do corpo e consequentemente o metabolismo das células. Pesquisas demonstram aumento de 13% na liberação de oxigênio do sangue para os músculos a cada grau acrescido à temperatura corporal. Portanto, para quem vai correr por exemplo, o aquecimento seria indispensável.
Idealmente, ele deve ser realizado com movimentos suaves dos membros e depois com um trote de corrida, sem intensidade, de três a cinco minutos. Na musculação, o aquecimento deve ser no próprio aparelho, porém com cargas mais leves.
Ao final da prática desportiva, não é necessário realizar aquecimento ou alongamento.
Estudos sugerem que o alongamento estático geraria uma resposta neuromuscular inibitória. O músculo alongado tornar-se-ia menos reativo e fica enfraquecido por até 30 minutos após o alongamento, o que ninguém deseja antes de começar um treino. Por isso o alongamento deve ser dinâmico, junto com o aquecimento.
Os exercícios de alongamento são direcionados para aumentar a amplitude articular e a musculatura no sentido longitudinal. O alongamento estático deve ser algo específico para um determinado dia, ou seja, deve ser praticado apenas em aulas específicas de alongamento, pilates, ioga, etc.
Quando não se deve fazer alongamento:
O alongamento não deve ser feito antes da prática de musculação, porque vai reduzir a força dos músculos.
Além disso, não deve ser realizado até sentir dor, apenas se deve sentir algum desconforto para que se consiga alongar corretamente o músculo.
Também se deve ter cuidado com músculos lesionados ou alguma região dolorida, de forma a não agravar o problema. Nestes casos, deve-se alongar com a ajuda de um profissional, como um fisioterapeuta, por exemplo.
Então, pode ou não pode aquecimento e alongamento?
Aquecimento deve ser realizado sempre antes da atividade desportiva, juntamente com um alongamento dinâmico, que é feito durante os movimentos.
O alongamento deve ser realizado sempre por pessoas com contraturas, mas o estático deve ser feito em dias que não for fazer exercício, com uma dedicação maior, pois contribui para uma amplitude articular maior e reduz sobrecargas ao melhorar a postura nos exercícios. Portanto, não deve ser negligenciado.
Não tendo tempo, pode ser realizado sim antes dos exercícios, ainda mais se não forem de alta intensidade, buscando mais um condicionamento, do que ganho de performance.
Como fazer
O ideal é começar de forma descendente ou ascendente — da cabeça para os pés ou dos pés para a cabeça, com movimentos dinâmicos. Movimentos circulares do pescoço, polichinelo, corrida no lugar e prancha isométrica são alguns exemplos de aquecimento . De 7 a 10 minutos são o suficiente para essa etapa.
Quanto aos alongamentos, capriche nos dinâmicos nos dias de treino e deixe os estáticos para quando não for treinar.
1- Circular para ombro:
De forma controlada e consciente, realize movimentos circulares na articulação dos ombros, alternando os sentidos e a velocidade. Movimente os braços.
2- Dinâmico de perna:
Realize com as pernas movimentos ântero-posteriores (em sentido anterior para posterior, perpendicular ao plano frontal, que nada mais é do que movimentar a perna reta para a lateral do corpo), além de para dentro e para fora, cruzando as pernas. A articulação trabalhada neste aquecimento é a do do quadril, alternando os sentidos, a velocidade e as pernas. Esticando a perna com chutes ou elevando os joelho e batendo o calcanhar no bumbum. Fazendo movimentos circulares com os quadris.
3 – Rotação de tronco:
Realize movimentos de rotação do tronco, sem movimentar pernas e quadril. Alterne para direita e esquerda. Incline tronco para frente e para trás. Tome cuidado apenas com a velocidade e a força que serão aplicadas sobre a rotação e inclinação.
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