No Teste de Aptidão Física pode exigir diversos os exercícios: barra, abdominal, natação, corrida de 100 metros e corrida de 2.400 metros. Entre todas as provas, a reclamação da maioria é em relação à corrida de 2.400 metros, conhecida também como “corrida de 12 minutos”.

  • Concurso PF e Concurso PRF: corrida de 12 minutos;
  • Concurso PM-PR e Concurso PM-PE: corrida de 2.400 metros;
  • Concurso PC-DF, Concurso PMESP e Concurso PMERJ: corrida de 12 minutos.

O índice mínimo para os homens geralmente é de 2400 metros, e para as mulheres 2200 metros. Mas é importante você verificar no edital do seu concurso os índices exigidos para ser aprovado.

Tabela para treinar corrida do TAF >

Para identificar quais exercícios podem lhe ajudar, precisamos entender quais músculos são exigidos durante a corrida, assim você poderá prepará-los para evitar lesões, ganhar força, velocidade e resistência.

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Veja quais os principais músculos acionados durante a corrida:

  • Glúteo máximo – possui a função de impulsionar o corpo;
  • Quadríceps – formado pela junção de quatro músculos localizados na coxa, e tem a função de realizar a extensão do joelho e flexão do quadril
  • Musculatura da panturrilha – ajuda a impulsionar o corpo;
  • Isquiotibiais – localizados na região posterior da coxa, também ajudam na flexão do joelho;
  • Deltóide – mesmo localizado nos membros superiores, realiza o movimento do braço durante a corrida, que é importante para o equilíbrio do corpo;
  • Abdômen – responsável pela estabilização da postura.

Treino prático para corrida

Antes de começar a correr, ou fazer qualquer tipo de exercício, é importantíssimo passar por uma avaliação médica, evitando possíveis intercorrências. Não é à toa que a maioria das polícias, antes de realizar a prova, exige um laudo médico afirmando que o candidato estará apto para o TAF.

Procure sempre respeitar seus limites. Para quem está começando a correr, é bom fazer trotes leves, aumentando gradativamente a velocidade, conforme se sentir confortável. Não esqueça de usar roupas leves e um tênis adequado para a corrida.

Comece a treinar com corrida simples, pode ser na rua ou na esteira. Encontre seu ritmo, aquele que faz você permanecer correndo por algum tempo sem parar. O ideal é correr durante 25 a 40 minutos, ganhando resistência aos poucos.

Uma boa prática é intercalar os treinos de resistência com “tiros” (corrida rápida) de 200 metros, descansando em torno de 1 minuto entre um tiro e outro.

Após ter ganhado resistência e velocidade, junte os dois treinos, e corra distância maiores intercalado trotes leves com tiros rápidos.

Saber a distância a ser percorrida em 12 min é o primeiro passo.

Por exemplo, correr 2400 metros em 12 min. Assim, em uma pista de 400 metros, normalmente utilizada no TAF, você deverá correr em um ritmo ou “pace” de 5min/km.

Ou seja, a cada 400 metros, ou a cada volta, realizar a corrida em 2min/volta de média, totalizando 6 voltas na pista.

Uma outra forma é o cálculo em km/h, caso você tenha acesso a uma esteira ergométrica para treinamento. A velocidade média ficaria em 12 km/h durante os 12 minutos do teste.

Flexão de Braços

Esse exercício pode ajudar tanto na corrida quanto em outros testes que exigem esforço nos membros superiores, a exemplo da barra fixa.

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Abdominal

Prática diária sugerida: entre 30 e 70 repetições.

Agachamento Afundo

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Agachamento

Prática diária sugerida: três séries de 10 repetições.

Panturrilha em pé

Prática diária sugerida: três séries de 15 repetições.