Trabalha sentado? Cuidados que deve ter

A mesa de trabalho junto a um computador, são ferramentas usuais cotidianas. Não é difícil quem trabalha sentado por longas horas. Muitas vezes, pouco se pensa sobre a questão da importância da qualidade de vida no trabalho. É fato que passamos mais tempo trabalhando, do que relaxando ou fazendo atividades físicas. E para quem passa muito tempo sentado, é importantíssimo conhecer algumas dicas que se tornam valiosíssimas para a produtividade, bem-estar e saúde!

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Estresse na coluna na posição sentada e ereta

Quando se está na posição em pé ereta (ortostática) naturalmente o peso do corpo é distribuído de forma a não forçar a coluna. Muito embora, quando tem uma alteração de postura, este peso é distribuído de forma indevida e pode acarretar diversas lesões como hérnia de disco, espondilolistese (deslizamento de uma vértebra sobre outra), espondiloartrose (artrose vertebral popularmente chamado de “bico de papagaio”) e espondilólise (fratura vertebral).

A postura sentada realmente pode trazer prejuízos para a coluna vertebral porque nesta situação as curvas já mencionadas tendem a diminui. Na postura sentada, ou seja, em quem trabalha sentado, quanto mais à coluna lombar (coluna baixa) aproxima da cifose (postura relaxada – quadril para frente da cadeira), maior é a pressão dos discos, e quanto mais à coluna se aproxima da lordose (postura correta – quadril para trás e apoiada no apoio das costas), menor é a pressão dos discos.

A maior pressão intradiscal é aplicada sobre os discos da coluna lombar quando uma pessoa se encontra na posição sentada (3x) e enquanto se inclina para frente mantendo o peso (5x). O simples fato de uma pessoa passar da postura em pé para a sentada aumenta em aproximadamente 35% a pressão interna no disco vertebral, como também nas estruturas próximas, como ligamentos, articulações e nervos, mesmo que a pessoa fique sentada nas melhores condições possíveis.

Quem trabalha sentado tem de ter mais cuidados, além da postura.

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Dicas valiosas para quem trabalha sentado:

1- Levante a cada 01 hora: vale ir ao banheiro, caminhar até a máquina de café, ir até a mesa do colega, ficar em pé ao usar o telefone e assim por diante.

2- Aproveite alguns momentos para se levantar, esticar a coluna, braços e pernas.

3- Faça a cada duas horas exercícios para alongar melhor o corpo e elevar a condição da sua saúde, mesmo estando sentado na cadeira do escritório.

4- Procure utilizar uma cadeira ergonomicamente confortável. Se preferir, pode também comprar acolchoados ou almofadas para pôr no assento, além de um encosto para deixar as costas melhor apoiadas.

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5- Para melhorar a circulação e evitar sobrecarga nos joelhos, posicionar as pernas em um ângulo de 90 graus, utilizando um apoio para os pés.

6- Mantenha os cotovelos apoiados sempre que possível, e se puder ter auxílio desse apoio na hora da digitação, intercalando sempre que necessário com posições confortáveis.

7- O importante é se manter saudável! Pratique atividade física de rotina fora do trabalho, 45 minutos pelo menos 4x/semana.

Quais são os riscos de ficar sentado por muito tempo?

Tenho riscos de ficar sentado? Não fumo, não bebo, sigo a dieta mediterrânea… Mas, você se mexe? Se o seu horário de trabalho o deixa exausto para realizar qualquer tipo de exercício físico de forma rotineira, saiba que são cada vez mais as pessoas que decidiram se manter em forma no escritório. Como? Graças às iniciativas de algumas empresas pioneiras que instalam academias para seus empregados, fornecem bolas para sentar-se ou, inclusive, proporcionam períodos para atividades laborais. Mas quais são os riscos de ficar sentado por muito tempo?

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Riscos de ficar sentado por muito tempo

Pesquisas recentes mostram os muitos riscos de ficar sentado por longos períodos de tempo. Podem desenvolver uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade e síndrome metabólica – um conjunto de condições que inclui hipertensão arterial, diabetes mellitus, e elevações no colesterol e triglicérides. Ficar muito tempo sentado também aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares como infarto, e risco de desenvolver câncer.

Um outro estudo recente comparou adultos que passavam menos de duas horas por dia em frente à TV ou computador, com aqueles que ficavam mais de quatro horas por dia nessas atividades. Aqueles que ficavam mais de quatro horas por dia sentados tinham:

• 50% de maior risco de morrer por qualquer causa
• 125% risco maior de desenvolver doenças cardiovasculares, tais como infarto, e dor no peito (angina).

O aumento do risco não era relacionado a riscos tradicionais para doença cardiovascular, como tabagismo ou hipertensão arterial.

Sentado na frente da TV não é a única preocupação. Qualquer sessão estendida – como atrás de uma mesa de trabalho ou ao volante – pode ser prejudicial.

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Recomendações para não ficar muito tempo sentado

Em vez disso, a solução parece ser ficar realmente menos sentado, pois os riscos de ficar sentado por muito tempo é elevado, e sim uma solução mais global. Você pode começar por simplesmente ficar de pé sempre que tiver a chance, em vez de ficar só sentado.

• Ficar de pé ao falar no telefone ou durante as refeições.
• Pensar em maneiras de caminhar enquanto você trabalha: dê algumas voltas com seus colegas, em vez de reunirem-se para pequenas reuniões.
• Devem ser feitas pausas a cada hora para levantar-se da cadeira.
• Existem medidas mais simples, como a introdução de uma bola fitball (bola de elastômero de grande diâmetro que se usa na no pilates) para sentar, que permite trabalhar a estabilidade do centro do corpo. Sentar-se sobre uma fitball obriga a manter as costas mais erguidas e em uma posição mais correta.
• Fazer atividade física regularmente, 4-5 vezes por semana, por no mínimo 40 minutos.
• Permanecer um período trabalhando em pé, caso seja possível.

Medidas de ergonomia para melhora postura no trabalho >
Comprometimento do músculo iliopsoas >
Exercícios para alongamento e fortalecimento da coluna >

Sabe aquela dica que diz que você deve se levantar pelo menos uma vez a cada hora de trabalho para aumentar os riscos de ficar sentado? Pois bem, essa orientação é importante mesmo (o ideal, segundo alguns médicos, é que esse intervalo seja feito a cada 40 minutos de trabalho). Mas levante-se e dê uma andada. Vale ir ao banheiro, caminhar até a máquina de café, ir até a mesa do colega, ficar em pé ao usar o telefone e assim por diante.

Convém analisar o contexto em que você está inserido: uma pessoa que trabalha como caixa de banco ou de supermercado, por exemplo, pode alternar o atendimento aos clientes ficando um pouco em pé e um pouco sentada. Em outras palavras, cabe a você descobrir o que pode ser feito no ambiente de trabalho.

Exercícios para quem trabalha sentado

O hábito de ficar sentado o dia todo, muitas vezes em uma cadeira inadequada e inclinado em direção à tela do computador está entre as causas de um dos males do mundo moderno: a dor nas costas.

“Ficar sentado durante tanto tempo nos obriga a adotar uma postura que não é adequada para o corpo humano”

Dor no ciático, hérnia e rigidez no pescoço são alguns dos problemas que podem se tornar crônicos e trazem limitações na hora de fazer exercícios.

Corrigir a dor no pescoço e cintura escapular devido má postura >

Ficar muito tempo sentado pode chegar a ser tão prejudicial para a saúde como fumar.

Para reduzir o risco destas doenças, o ideal é incorporar certas rotinas que estimulem uma vida mais ativa, como levantar da cadeira a cada hora ou caminhar dentro do escritório, por exemplo.

Mas, se for impossível mesmo se separar da cadeira e do computador ou se não dá para escapar da mesa de reuniões, mostro seis exercícios para o trabalhador de escritório se manter ativo mesmo sentado.

O exercício de de curl isométrico deve ser feito em três séries de 20 segundos de duração cada, os outros podem ser feitos em três séries com 20 repetições cada, para manter uma maior atividade neuromotora nos músculos envolvidos.

1. Extensão da perna

Levantar e esticar as pernas, de forma alternada ou simultânea. É um trabalho específico para o quadríceps.

2. Curl isométrico

Também pode ser de forma alternada ou simultânea. Consiste em pressionar os calcanhares nos pés da cadeira, com as pernas flexionadas, como se a pessoa quisesse quebrar o pé da cadeira. É um exercício para os isquiotibiais.

3. Adução de pernas

É preciso colocar um livro, uma garrafa plástica ou qualquer outro objeto entre as penas, na face interna dos músculos. A pessoa faz pressão para dentro em um exercício específico para os adutores.

4. Abdução de pernas

Seja de forma simultânea ou alternando as pernas, este exercício trabalha especificamente os abdutores e glúteos. Com as mãos podemos exercer uma resistência empurrando os joelhos para fora.

5. Extensões para os pés (alternada ou simultânea)

Consiste em elevar os calcanhares até que os pés fiquem apoiados nos dedos. Trabalha o músculo tríceps sural.

6. Flexões dos pés com a perna estendida (alternada ou simultânea)

Com a perna estendida, a pessoa eleva o peito do pé, vira o pé para cima. Este exercício trabalha especialmente o tibial anterior.

Apesar destes conselhos e exercícios, o mais recomendado ainda é se levantar da cadeira, parar por alguns minutos e caminhar um pouco obedecendo a certos intervalos para evitar a contratura do músculo iliopsoas. É importante também cuidar da ergonomia (veja aqui) e faça os movimentos da imagem seguinte, no meio da manhã e no meio da tarde. Tendo turno noturno, também.

Exercícios laborais para alongamento e reduzir tensão muscular:

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