Você se lesionou treinando para o TAF, e agora?

Você se lesionou treinando para o TAF

É muito comum ver candidatos se lesionando treinando para o TAF (testes físicos). Muito em parte dessas lesões são devidos ao excesso de treinamento, tanto pelo grande volume, como pela alta carga dos treinos, ambos em virtude do pouco tempo disponível para a realização do TAF.

As lesões treinando para o TAF acabam afastando o aluno do treinamento físico.

E ficar sem treinar pode diminuir muito a aptidão física adquirida com o treinamento.

A impossibilidade de continuar treinando para o TAF devido faz com que haja a necessidade do candidato procure outras formas de exercício que na maior parte das vezes pode trazer benefícios quando o aluno voltar a treinar.

Por isso, o maior objetivo do candidato é não ficar totalmente parado, permanecer treinando para o TAF e tentar minimizar as perdas devido às lesões.

Então, algumas sugestões:

1) Faça exercícios alternativos: não é porque você está lesionado que deverá ficar fora de forma. Um período curto, ou seja, entre 7 a 15 dias, de afastamento dos treinos pode sim interferir na resistência aeróbica, porém, tais modificações representam uma diminuição da capacidade cardiorrespiratória e uma diminuição na capilarização do músculo, os quais rapidamente voltarão aos níveis normais com o retorno aos treinos.

Períodos superiores a 2 semanas, podem ser responsáveis por significativa diminuição do VO₂ máx. (consumo máximo de oxigênio), conteúdo mitocondrial e tipagem de fibras musculares, gerando perdas mais expressivas na resistência aeróbica e retornos mais demorados aos níveis de rendimento.

Existem outras formas de manter seu peso corporal e seu condicionamento aeróbico sem agravar sua lesão. Por exemplo, para manter a aptidão aeróbica, algumas alternativas são a natação, o ciclismo e os aparelhos elípticos da academia (transport). Todas essas sugestões são atividades sem impacto que contribuirão para a manutenção ou minimização das perdas do seu condicionamento aeróbico adquirido anteriormente à lesão.

2) Retorne gradativamente: após recuperar-se da lesão, retome o volume de seu treino com cautela. Na primeira semana após a lesão, não retome com o mesmo nível de treino. Recomendamos é que faça no máximo 50% do seu volume anterior à lesão, ou seja, faça no máximo a metade do que você estava realizando.

Aumente o volume de forma progressiva nas próximas 3 ou 4 semanas de treino. Apesar do aumento do volume no treino ter alguma relação com os riscos de se lesionar, é a intensidade de treino que está mais diretamente relacionada com o surgimento de lesões, portanto ao retornar, vá devagar com a intensidade.

3) Melhore os pontos fracos: por exemplo, deixar de correr em função de alguma lesão nos membros inferiores, dá a possibilidade do candidato refletir sobre seus pontos fracos na corrida. Para conseguir manter uma boa mecânica de corrida existem muitos outros músculos além dos músculos das pernas que devem trabalhar de forma adequada.

E o fortalecimento dos músculos envolvidos na corrida é uma atividade que deve ser incluída no seu programa de treinamento de corrida. Um estudo demostrou que corredores de elite conseguiram melhorar seus tempos de 5km após substituir parte do seu treino de corrida por exercícios de fortalecimento, tais, como, agachamentos, afundo, dorsiflexão do tornozelo.

Recomendamos que os candidatos ao TAF que façam exercícios de fortalecimento desde as primeiras semanas de treino.

4) Reforce a musculatura central (tronco – core): uma postura correta ajuda bastante no desempenho na corrida. E a postura correta é altamente influenciada pelos músculos do tronco. O Core é como chamamos os músculos da parte central do corpo localizado no tronco, formada pelos músculos abdominais e paravertebrais.

Esses músculos estabilizam grande parte dos movimentos do corpo, incluindo os movimentos da corrida, saltos, agachamentos. Dessa forma, recomendamos que todo candidato inclua exercícios para o Core no seu treinamento.

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Dor no joelho ao treinar para o TAF, o que fazer?

Treinamento para o teste de aptidão física

Dor no joelho ao treinar para o TAF aparece ao treinamento das modalidades do Teste de Aptidão Física após a aprovação na primeira etapa ou realizar a preparação para os respectivos testes sem o devido acompanhamento pode trazer sérios problemas que ao final podem comprometer a aprovação do candidato.

Imprevistos podem acontecer a qualquer momento e todos nós estamos submetidos a isso, porém a falta de observância dos cuidados necessários para a elaboração de uma periodização caracteriza-se como uma negligência. Dessa forma, realizar um treinamento sem a supervisão de profissional habilitado e capacitado pode trazer resultados inesperados.

Dor no joelho ao treinar para o TAF

Constantemente, candidatos se queixam de dores articulares ou musculares e relatam que esses acontecimentos surgiram durante o período de treinamento.

Em uma prévia avaliação, percebe-se que, na maioria das vezes, há falta de uma periodização adequada, seja pela falta de planejamento do próprio programa de treinamento, seja pela alta intensidade empregada na realização de cada modalidade, principalmente devido ao curto período de tempo que o concurseiro tem entre a aprovação da primeira fase e a data para a realização do TAF.

Em razão disso, não é muito difícil surgirem dores no joelho de quem está treinando para o Teste de Aptidão Física, principalmente nos joelhos daqueles que nunca treinaram e estão iniciando a atividade a poucas semanas da data do TAF.

Considerando, ainda, a grande probabilidade de o candidato ter um desequilíbrio entre as musculaturas anterior e posterior da coxa, há também a execução inadequada dos exercícios, bem como a descompensação entre as valências de volume e a intensidade do treinamento.

>>> Principais causas de dor no joelho >>>
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Tratar a dor no joelho durante o treino para o TAF

De forma geral, é muito importante avaliar qual o local da dor do joelho, a mobilidade do membro, a intensidade da dor, a característica dela, se o joelho está ou não inflamado e outras informações, as quais deverão ser analisadas por um especialista. Todavia, dependendo da dor – não estou falando de lesão – e tratando-se de incômodo ocasionado pela condromalácia patelar, há a possibilidade de manter o fortalecimento muscular, o que deve ser feito por um profissional.

>>> Saiba mais sobre a condromalácia patelar >>>

Entende-se que, durante um processo de reabilitação, nos casos do candidato que esteja com dor cujo diagnóstico seja a patela, pode-se usar tanto exercícios de CCF (cadeia cinética fechada) quanto exercícios de CCA (cadeia cinética aberta), porém a base dos exercícios de CCF deve ser priorizada em virtude da maior estabilização da articulação do joelho, além de a mecânica ser mais próxima dos movimentos utilizados nas atividades diárias, como sentar e levantar.

Preciso parar o treinamento do TAF devido a dor?

Assim, aqueles que estão sentindo dores no joelho na execução dos testes de corrida, salto ou impulsão e natação devem verificar qual a melhor orientação a ser tomada para, se possível, não pararem o treinamento.

Ademais, devem, em segundo momento, fortalecer a musculatura do joelho priorizando agachamento, leg press (além de fortalecer os músculos anteriores e posteriores da coxa, fortalece a musculatura do quadril – complexo póstero-lateral, o qual também é importantíssimo) e outros exercícios de CCF.

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>>> Dicas para treinar para o Teste de Aptidão Física >>>

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